دستاوردهای پژوهشی

تاریخ ایجاد سه شنبه,1397/05/02-8:40
Printer-friendly versionSend by emailPDF version

تمرینات اصلاحی برای دیسک کمر

 

 در خصوص تمرینات اصلاحی آسیب دیسک کمر در هفته اول باید گفت : تمرینات گام به گام از صفر شروع و تا صد ادامه دارد. این تمرینات پله به پله از ساده شروع می شود و با توجه به اهدافی که داریم عضلات درگیر می گردند. فرض ما بر این است که شرایط دیسک کمر فرد بسیار بد است و خوابیدن به کمر برای بیمار مقدور نیست.
هفته اول، تمرین ۱: به پهلو راست بخوابید و هر دو زانو را خم کنید و روی زمین قرار دهید. پا چپ را با زانو خمیده بلند کنید و با کنترل و تمرکز به حالت قبل برگردانید. 
تمرین ۲ : در همان حالت تمرین ۱ باقی بمانید. دست چپ را باز کنید و کنار سر به سمت بالا هدایت کنید و بکشید تا کشش در عضلات زیر بغل و پشتی بزرگ ایجاد شود. 
دوباره تمرین پا و دست را انجام دهید و این سیکل را چهار بار تکرار کنید. سپس روی پهلو راست قرار گرفته و تمرینات بالا را روی دست و پای مخالف نیز انجام دهید. این تمرینات را ۴ بار صبح، ۴ بار ظهر و ۴ بار عصر انجام دهید. هر روز به تعداد یا تکرار تمرینات اضافه کنید. 
 هفته دوم، تمرین ۱: به پهلو بخوابید. زانو کاملاً باز باشد و قوزک خارجی پا، نقطه لگن و نقطه سر شانه در یک خط و راستا قرار گیرد. می توانید یک بالش مناسب زیر سرتان قرار دهید. در حالت خوابیده به پهلو پای چپ را به آرامی و با کنترل از بدن دور کنید و حرکت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. اگر توانایی دارید به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس پا را بصورت کنترل شده پائین بیاورید. 
تمرین ۲: دست را بالا ببرید و بکشید و پائین بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. 
این سیکل را ۴ بار تکرار کنید. سپس به پهلو مخالف بخوابید و این تمرین را روی دست و پای مخالف هم انجام دهید. هر روز به تکرار یا تعداد تمرینات اضافه کنید. 
 توجه داشته باشید که قبل از شروع تمرینات ۱۰ مرتبه نفس عمیق بکشید تا از لحاظ روحی و جسمی آرام شوید. در هنگام انجام تمرینات تلویزیون و موبایل تان را خاموش کنید و کسی در اتاق نباشد. به این شکل تمرکزتان افزایش یافته و اثربخشی تمرینات اصلاحی بیشتر می شود. 

 

 

 


چطور پشت کامپیوتر درست بشینیم
امروزه استفاده از کامپیوتر یک نیاز فراگیر شده است به همین خاطر احتمال اینکه در مورد روش های درست نشستن پشت کامپیوتر اطلاعاتی داشته باشید دور از ذهن نیست.اگر از کاربرانی هستید که وقت زیادی رو پشت کامپیوتر می گذرانید این مطلب را حتما" مطالعه کنید. در این مطلب ما می خوایم به شکل کاملا" اصولی و بر اساس تصویر شما را راهنمایی کنیم که چطور پشت کامپیوتر درست بشینیم.


در اینجا لازم می دانیم به این نکته اشاره کنیم که نشستن طولانی مدت پشت کامپیوتر می تواند عوارض منفی را در بدن ایجاد کند. پس هر ۲۰ دقیقه یک بار از جای که نشسته اید بلند شوید و چند حرکت کششی ساده را انجام دهید.
لازم به ذکر است قرار گرفتن و نشستن در یک وضعیت صحیح، شما را از ابتلا به درد پشت، درد گردن، درد زانو و سوزن شدن دست ها و انگشتان دور می کند.در این مطلب با انجام راهنمایی های توصیه شده می توانید با حفظ و نگهداری بدن تان در وضعیت خوب و مناسب در طول روز پشت میز کار خود قرار  بگیرید.
مرحله اول

کاملا" مستقیم روی صندلی بنشینید. باسن خود را تا انتهای پشتی صندلی هول دهید، پشتی یا تکیه گاه صندلی را تنظیم کنید و ارتفاع صندلی را به گونه ای تنظیم کنید که پاهای شما درست بر روی زمین قرار گیرد و زانوها برابر یا کمی پایین تر از باسن باشد. پشتی صندلی را در زاویه ی ۱۰۰ تا ۱۱۰ درجه تنظیم کنید.مطمئن شوید که پشتی صندلی، کاملا" پشت شما را در قسمت بالا و پایین حمایت می کند.

در صورت لزوم می توانید با استفاده از بالشتک بادی و یا بالش کوچک پشت خود را پر کنید. اگر صندلی شما دارای مکانیزم عقب گرد فعال و اتوماتیک هست پس می توانید با استفاده از آن تغییرات لازم را در موقعیت های مختلف انجام دهید.
مرحله دوم 
نزدیک به صفحه کلید یا کیبورد قرار بگیرید، طوری که به طور مستقیم در مقابل بدن شما قرار بگیرد. مطمئن شوید که کیبورد کاملا" در مرکز بدن شما قرار گرفته است.
مرحله سوم
ارتفاع صفحه کلید را تنظیم کنید. مطمئن شوید که  شانه های شما در وضعیت راحتی هستند. آرنج ها را کمی باز بگذارید و مچ دست و دست های خود را مستقیم روی کیبورد قرار دهید.
مرحله چهارم

شیب صفحه کلید خود را بر اساس وضعیت نشستن خود تنظیم کنید. از سینی صفحه کلید و یا صفحه کلید، برای تنظیم شیب استفاده کنید. به عبارت دیگر صفحه کلید باید دقیقا" روی میز و روبروی مانیتور باشد. در این حالت زاویه بین بازو و ساعد هنگام کار نباید از ۹۰ درجه تجاوز کند. اگر صفحه  کیبورد شما قابل تنظیم نباشد پس مجبور به تنظیم صندلی و میز خود هستید.

مرحله پنجم
نکته دیگر در مورد صفحه کلید، نحوه قرار گرفتن مچ دست ها روی آن است. هر دو مچ کاملا" به موازات هم روی صفحه کلید به نحوی قرار گیرند که هر یک نیمی از صفحه کلید را پوشش دهند. جمع شدن مچ دست به سمت داخل  یا خارج اصولی نیست. زاویه داشتن کف دست نسبت به مچ نیز باعث آسیب خواهد شد. بسیاری از کاربران پایه های زیر صفحه کلید را باز می کنند تا به آن زاویه دهند، این کار بدترین حالت برای مچ دست است. بهترین حالت برای کیبورد آن است که نسبت به میز کمترین زاویه را داشته باشد.
مرحله ششم
مانیتور را در بهترین موقعیت قرار دهید. مانیتور باید روبروی صورت باشد به گونه ای که هنگام کار با آن بتوان بالاترین نقطه مانیتور را مشاهده کرد یا به عبارت دیگر چشم کاربر به موازات بالاترین قسمت مانیتور باشد و فاصله ی شما با کامپیوتر به اندازه طول دست شما باشد یا بین ۴۰ تا ۷۰ سانتیمتر باشد. هر گونه پرده یا آفتاب گیر را به گونه ای تنظیم کنید که نور به صفحه ی مانیتور برخورد نکند.
مرحله هفتم
کتاب یا نوشته ای را که می خواهید تایپ کنید، دقیقا" روبروی خودتان قرار دهید. اگر روی میز یا جلو کیبورد فضای کافی وجود دارد از نگهدارنده کاغذ استفاده کنید.
مرحله هشتم
در طول مدتی که با کامپیوتر کار می کنید، به دلیل نشستن های طولانی، برای از بین بردن گرفتگی و کوفتگی عضلات، مقداری به خودتان استراحت دهید.مطالعات نشان داده اند که ثابت نشستن و عدم تحرک در  دراز مدت برای سلامتی شما بسیار مضر است.سعی کنید به مدت چند دقیقه در اطراف قدم بزنید، بایستید و به انجام چند حرکت کششی بپردازید. یا توصیه ای را که در اول مطلب به آن اشاره کردیم انجام دهید.در هر صورت هر کاری را که انجام دهید از نشستن در یک جا به مدت طولانی بهتر است.
می توانید هر ۲۰-۳۰ دقیقه ، حرکت کششی کوتاهی به مدت  1-2 دقیقه انجام دهید. بعد از هر ساعت کار، کمی استراحت یا تغییر وضعیت برای حداقل ۵-۱۰ دقیقه لازم است. همیشه نهار خود را در جایی، دور تر از کامپیوتر صرف کنید. برای جلوگیری از خستگی چشم، با چشم هایتان حرکات چرخشی انجام بدید.چند ثانیه به جایی دورتر از مانیتور نگاه کنید و سپس به نقطه ای نزدیک، این حرکت را چند بار انجام دهید.برای استراحت دادن به چشم هایتان برای ۱۰- ۱۵ ثانیه با کف دست چشم هایتان را بپوشانید.
مرحله آخر
ورزش برای دست هایتان حتما" لازم است . می توانید حرکتی که در تصویر هست رو انجام بدید یا اینکه با دست مخالف انگشتان دست دیگه رو در حالی که دست صاف و کشیده است به طرف عقب کشش دهید. می توانید حرکات پیشگیرانه دیگری را نیز انجام دهید.این تمرینات رو در طول روز چند بار تکرار کنید. چرا که یکی از بزرگ ترین مشکلات پیش روی کسانی که زیاد با موس و کیبورد سروکار دارند،  سندروم تونل کارپال هست. پس از همین الان به فکر سلامتی خودتان باشید.

 

                                                                                                                                                           تهیه و تنظیم  : رضا آقایی

 

ID-email(med.mui.ac.ir)

PASSWORD

ارتباط با ما
خیابان هزار جریب دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی اصفهان ،دانشکده پزشکی
فکس:36688597
کدپستی:81746-73461
پست الکترونیک:dean@med.mui.ac.ir